Cu o intarziere de 2 luni! Sunt mult mai lenes decat credeam!
Otztal, o vale poate mai frumoasa decat Zillertal.
Pe valea Otztal sunt circa 30 de faleze, cu peste 500 de
trasee, de la 7 m la 60 m, cu grade intre 3 si 9a.
Sunt si zone cu trasee de mai multe lungimi.
Faleza de la intrarea din Oetz o recomand pe vreme calduroasa.
Traseele sunt ff bine asigurate: distanta nu depaseste 2 m intre spituri nici in zonele care apar in topo ca fiind mai slab echipate.
Am ramas profund impresionat de sala de catarare din Imst: vreo 4000 mp de
perete artificial, din care 2000 mp in sala si 2000 mp afara. Inaltimea maxima este de 28 m (parca astea erau cifrele).
Concluzie: "astia" se catara si promoveaza escalada (fie ea si numai de faleza) si, implicit, industria de echipament din spate, intr-un mod pe care noi nu cred ca putem sa-l abordam/intelegem.
miercuri, 28 septembrie 2011
Zillertal (partea a II-a)
An fost pentru a doua oara pe valea Zillertal (august 2011).
Zillertal este o zona deosebita in privinta catararii de faleza (circa 30 de faleze cu vreo 500 de trasee, de la 7 m la 60 m, cu grade intre 3 si 8c).
Am observat ca in unele zone s-a interzis catararea fie pe o anumita perioada fi definitiv. De regula la parcarea falezei respective apare mentiunea in acest sens.
In iesirea aceasta, desi am prins 4 zile cu vreme scarboasa, mi-a ramas la suflet faleza de la Krawallwandl (foarte aproape de Ginzling): traseele sunt deosebite si spectaculoase (chiar daca sunt numai 7 trasee si un proiect); tehnice si mai in forta.
In Zillertal se mai gasesc si vreo 500 de trasee de boulder si vreo 250 de trasee de mai multe lungimi-alpines sportklettern- (pana la 600 m, unele cu lungimi cu grade tari de tot -8b,8c).
Traseele sunt, fara exceptie, exagerat de bine asigurate.
Este a doua oara cand ajung in Zillertal si am certitudinea ca nu am fost pentru ultima oara!
Zillertal este o zona deosebita in privinta catararii de faleza (circa 30 de faleze cu vreo 500 de trasee, de la 7 m la 60 m, cu grade intre 3 si 8c).
Am observat ca in unele zone s-a interzis catararea fie pe o anumita perioada fi definitiv. De regula la parcarea falezei respective apare mentiunea in acest sens.
In iesirea aceasta, desi am prins 4 zile cu vreme scarboasa, mi-a ramas la suflet faleza de la Krawallwandl (foarte aproape de Ginzling): traseele sunt deosebite si spectaculoase (chiar daca sunt numai 7 trasee si un proiect); tehnice si mai in forta.
In Zillertal se mai gasesc si vreo 500 de trasee de boulder si vreo 250 de trasee de mai multe lungimi-alpines sportklettern- (pana la 600 m, unele cu lungimi cu grade tari de tot -8b,8c).
Traseele sunt, fara exceptie, exagerat de bine asigurate.
Este a doua oara cand ajung in Zillertal si am certitudinea ca nu am fost pentru ultima oara!
luni, 5 septembrie 2011
Antrenament
În cele menţionate mai jos, am folosit, ca sursă de informaţie, diverse articole publicate pe internet (pe site-uri-le de profil) şi diverse cărţi scrise în domeniu.
Menţionez faptul că nu sunt şi nici nu voi fi vreodată antrenor/instructor (sau cum s-o mai numi) de escaladă sau/şi alpinism.
Este esenţial să va stabiliţi un program de antrenament coerent, complet si personalizat, care să poate fi modificat/completat în funcţie de cerinţele perioadei respective.
Cele ce urmează au un caracter informativ şi pot fi luate în considerare pentru efectuarea unui antrenament corect.
La începutul oricărei şedinţe de antrenament, este esenţial să efectuaţi o încălzire prealabilă, corectă şi nu în dorul lelii. Trebuie să încălziţi, fără să forţaţi, toate grupele de muşchi, precum şi ligamentele şi tendoanele, inclusiv cele de la picioare.
I.Stretching
Prima metodă - se alege o grupă de muşchi; se întind muşchii şi se păstrează o presiune constantă asupra lor, timp de 20-30 secunde; se revine la poziţia iniţială şi se ia o pauză de 10 secunde; se repetă de 3 ori cu aceeaşi grupă de muşchi; se exersează fiecare grupă de muşchi;
Cea de-a doua metodă - se alege o grupă de muşchi; se întind muşchii şi se păstrează o presiune constantă asupra lor o perioadă mai lungă de timp (1-3 minute); se revine la poziţia iniţială; pauză 1 minut; se repetă de 3 ori cu aceeaşi grupă de muşchi; se exersează fiecare grupă de muşchi.
II.Continuitate
Presupune căţărare cu durată mare, la un nivel care să păstreze antebraţele încălzite nu “pompate”.
Se face o singură serie cu numărul de mişcări cuprins între 10 şi 200, fără cădere, cu o intensitate care să nu depăşescă 60%-70% din nivelul tău maxim.
Pauza între şedinţe să fie de 12-24 ore.
Se poate face continuitate, atât la începutul şedinţei de antrenament, ca metodă de încălzire, dar şi la sfârşitul şedinţei de antrenament, ca metodă de relaxare a muşchilor.
Cu titlu de continuitate se pot executa serii de 40-80 mişcări/prize, cu aceeaşi intensitate moderată (60-70%).
III.Rezistenţă
III.1.Rezistenţa pentru trasee scurte presupune realizarea unui număr de 15-20 mişcări (să nu poţi face cea de-a 21 mişcare) şi fără odihnă între mişcări.
Intensitatea nu trebuie să fie mai mică de 80% şi mai mare de 90% din nivelul tău maxim.
Nu trebuie să cazi din traseu din cauza pompării braţului.
Pauza între repetiţii să fie de 15-30 minute.
Pauza între şedinţe să fie de 24-48 ore.
III.2.Rezistenţă pentru trasee lungi presupune realizarea unui număr de 25-70 mişcări, fără odihnă între mişcări. Nu trebuie să cazi decât din cauza pompării antebraţului.
Intensitatea nu trebuie să fie mai mică de 70% şi mai mare de 80% din nivelul tău maxim.
Pauza între repetiţii să fie de 15-30 minute.
Pauză între şedinţe să fie de 24 ore.
Ca antrenament pentru rezistenţă se pot efectua şi următoarele exerciţii:
-4 seturi a câte 4 trasee fiecare set; se face primul set de 4 trasee, fără pauză între trasee; pauză 2-4 min. între seturi; traseele trebuie să fie la fel de dificile (nici prea uşoare, nici prea tari);
-6 seturi a câte 8 trasee fiecare set; se face primul set de 8 trasee, fără pauză între trasee; pauză 3-6 min. între seturi; traseele trebuie să fie la fel de dificile (nici prea uşoare, nici prea tari);
-piramida cu 15 trasee: 1 traseu de maximă dificultate pentru tine, 2 trasee cu un grad mai uşoare, 4 trasee cu două grade mai uşoare, 8 trasee cu trei grade mai uşoare; se începe cu jumătate din cele mai uşoare (4), se continuă cu jumătate din cele imediat următoare ca dificultate şi tot aşa după sistemul 4-2-1-1-1-2-4; cel mai dificil este la mijlocul seriilor; pauza între trasee trebuie să fie suficientă;
-se efectuează un număr de 10-15 repetiţii pe un traseu ales astfel încât să nu pompeze braţul de la prima repetiţie; după a 8-a reetiţie trebuie să apară senzaţia de oboseală iar la ultima repetiţie trebuie să fi epuizat; pauza între repetiţii trebuie să fie suficientă;
-un traseu de 20-30 mişcări, cu două grade sub nivelul tău onsight; se face traseul dus-întors de 2-3 ori (o repetiţie); 3-5 repetiţii/şedinţă; pauză între repetiţii-1:1;
-un traseu de 20-30 mişcări, cu un grad sub nivelul onsight; o repetiţie presupune realizarea traseului o singură dată; 12-16 repetiţii pe şedinţă; pauză între repetiţii-1:1,5;
-un traseu de 20-30 mişcări, la nivelul onsight sau puţin sub; o repetiţie presupune realizarea traseului o singură dată; 6-9 repetiţii pe şedinţă; pauză între repetiţii-1:3;
-un traseu de 20-30 mişcări, peste nivelul onsight; trebuie să fie suficient de dificil încât de abia să-l faci sau să cazi în apropiere de final;o repetiţie presupune realizarea traseului o singură dată; 4-6 repetiţii pe şedinţă; pauză între repetiţii-1:10;
-traversee dificile; se fac 10-15 repetiţii; pauză suficientă între repetiţii;
-căţărare pe trasee succesive, de diferite dificultăţi, fără pauză intermediară;
IV.Forţă
Căţărarepe un traseu de 1-12 mişcări extrem de dure. Intensitatea să fie aproape de maxim (95%-100%).
Pauza între repetiţii să fie de 15-30 min.
Pauza între şedinţe de 48-72 ore.
Ca antrenament pentru forţă se pot efectua şi următoarele exerciţii:
-se alege un număr de 10-15 trasee, de acelaşi nivel de dificultate; pauza între trasee este de 2-5 min.; dificultatea fiecărui traseu constă în aceea că poţi să-l faci o dată din 3 încercări;
-piramida cu 15 trasee: cel mai dur traseu trebuie să aibă dificultatea a ceea ce faci „la lucru”; 2 trasee cu un grad sub nivelul tău maxim „la lucru”, 4 trasee cu două grade mai uşoare, 8 trasee cu trei grade mai uşoare; se începe cu jumătate din cele mai uşoare (4), se continuă cu jumătate din cele imediat următoare ca dificultate şi tot aşa după sistemul 4-2-1-1-1-2-4; cel mai dificil este la mijlocul seriilor; pauza între trasee trebuie să fie de -5 min.;
-se aleg 3 trasee; dificultatea fiecărui traseu să fie cu 2-3 grade peste nivelul tău maxim „la lucru”; între încercările pe acelaşi traseu se face o pauză de 10-30 sec.; între trasee se face o pauză de cel puţin 1min.; durata totală să nu depăşească 50 min.;
-exerciţii la fingerboard, cu şi fără greutăţi;
-campus board;
-system wall.
V.Fingerboard
Este necesara o incalzire prealabila de minim 15 minute.
Se exersează toate modalitatile de prindere a prizelor cu mana (mana deschisa, mana semideschisa, întepat). Aveti mare grija la intepatul prizelor! La primul semn de durere abandonati, imediat, antrenamentul.
Exemple de exerciţii la fingerboard:
-se alege un set de prize (două prize de acelaşi fel); atârnare 7 sec., pauză 3 sec.; se repetă de 6 ori (în total, o serie cu 7 atârnări de 7 sec. fiecare şi pauză între atârnări de 3 sec.); pauză 3 min.; se reia seria; pauză 3 min. (după finalizarea completă a celei de-a doua serii); după cea de-a treia serie completă se face o pauză de 10 min.; se reia setul de 3 serii, în aceleaşi condiţii; la fiecare serie se schimbă prizele; se folosesc 4 degete, 3 degete, 2 degete, 1 deget;
-acelaşi exerciţiu descris mai sus, numai că în loc de atârnări se efectueaza blocaje;
-seturi de atârnări în sistemul 4-3-3-2-2-1-1-1: atârnări cu 4 degete, atârnări cu 3 degete (cele două situaţii posibile), atârnări cu 2 degete (mijlociu+inelar şi mijlociu+arătător), atârnări cu 1 deget (arătăror, inelar, mijlociu); durata atârnării şi pauza aferentă între atârnări se stabilesc în funcţie de nivelul fiecăruia;
-acelaşi exerciţiu descris mai sus, numai că în loc de atârnări se fac blocaje;
-atârnări cu o durată cât mai mare;
-blocaje cu o durată cât mai mare;
-tracţiuni (cât mai multe) pe acelaşi set de prize, cu sau fără greutăţi; pauză substanţială pentru refacerea muşchilor;
-din poziţia atârnat se ridică picioarele paralel cu solul, nu la piept, cu sau fără greutăţi; se stă 5 sec.; se revine la poziţia atârnat; se ridică picioarele paralel cu solul şi se stă 5 sec.; şi tot aşa; după fiecare serie se face pauză; se reia cu o nouă serie;
-tracţiuni cu viteză mică de execuţie urmate de atârnare;
-din poziţia atârnat se scutură câte o mână timp de 5 sec. şi tot aşa;
-serii de tracţiuni cu viteză mică de execuţie;
-serii de atârnări;
-serii de blocaje deschise, închise şi semi-îmchise.
Menţionez faptul că nu sunt şi nici nu voi fi vreodată antrenor/instructor (sau cum s-o mai numi) de escaladă sau/şi alpinism.
Este esenţial să va stabiliţi un program de antrenament coerent, complet si personalizat, care să poate fi modificat/completat în funcţie de cerinţele perioadei respective.
Cele ce urmează au un caracter informativ şi pot fi luate în considerare pentru efectuarea unui antrenament corect.
La începutul oricărei şedinţe de antrenament, este esenţial să efectuaţi o încălzire prealabilă, corectă şi nu în dorul lelii. Trebuie să încălziţi, fără să forţaţi, toate grupele de muşchi, precum şi ligamentele şi tendoanele, inclusiv cele de la picioare.
I.Stretching
Prima metodă - se alege o grupă de muşchi; se întind muşchii şi se păstrează o presiune constantă asupra lor, timp de 20-30 secunde; se revine la poziţia iniţială şi se ia o pauză de 10 secunde; se repetă de 3 ori cu aceeaşi grupă de muşchi; se exersează fiecare grupă de muşchi;
Cea de-a doua metodă - se alege o grupă de muşchi; se întind muşchii şi se păstrează o presiune constantă asupra lor o perioadă mai lungă de timp (1-3 minute); se revine la poziţia iniţială; pauză 1 minut; se repetă de 3 ori cu aceeaşi grupă de muşchi; se exersează fiecare grupă de muşchi.
II.Continuitate
Presupune căţărare cu durată mare, la un nivel care să păstreze antebraţele încălzite nu “pompate”.
Se face o singură serie cu numărul de mişcări cuprins între 10 şi 200, fără cădere, cu o intensitate care să nu depăşescă 60%-70% din nivelul tău maxim.
Pauza între şedinţe să fie de 12-24 ore.
Se poate face continuitate, atât la începutul şedinţei de antrenament, ca metodă de încălzire, dar şi la sfârşitul şedinţei de antrenament, ca metodă de relaxare a muşchilor.
Cu titlu de continuitate se pot executa serii de 40-80 mişcări/prize, cu aceeaşi intensitate moderată (60-70%).
III.Rezistenţă
III.1.Rezistenţa pentru trasee scurte presupune realizarea unui număr de 15-20 mişcări (să nu poţi face cea de-a 21 mişcare) şi fără odihnă între mişcări.
Intensitatea nu trebuie să fie mai mică de 80% şi mai mare de 90% din nivelul tău maxim.
Nu trebuie să cazi din traseu din cauza pompării braţului.
Pauza între repetiţii să fie de 15-30 minute.
Pauza între şedinţe să fie de 24-48 ore.
III.2.Rezistenţă pentru trasee lungi presupune realizarea unui număr de 25-70 mişcări, fără odihnă între mişcări. Nu trebuie să cazi decât din cauza pompării antebraţului.
Intensitatea nu trebuie să fie mai mică de 70% şi mai mare de 80% din nivelul tău maxim.
Pauza între repetiţii să fie de 15-30 minute.
Pauză între şedinţe să fie de 24 ore.
Ca antrenament pentru rezistenţă se pot efectua şi următoarele exerciţii:
-4 seturi a câte 4 trasee fiecare set; se face primul set de 4 trasee, fără pauză între trasee; pauză 2-4 min. între seturi; traseele trebuie să fie la fel de dificile (nici prea uşoare, nici prea tari);
-6 seturi a câte 8 trasee fiecare set; se face primul set de 8 trasee, fără pauză între trasee; pauză 3-6 min. între seturi; traseele trebuie să fie la fel de dificile (nici prea uşoare, nici prea tari);
-piramida cu 15 trasee: 1 traseu de maximă dificultate pentru tine, 2 trasee cu un grad mai uşoare, 4 trasee cu două grade mai uşoare, 8 trasee cu trei grade mai uşoare; se începe cu jumătate din cele mai uşoare (4), se continuă cu jumătate din cele imediat următoare ca dificultate şi tot aşa după sistemul 4-2-1-1-1-2-4; cel mai dificil este la mijlocul seriilor; pauza între trasee trebuie să fie suficientă;
-se efectuează un număr de 10-15 repetiţii pe un traseu ales astfel încât să nu pompeze braţul de la prima repetiţie; după a 8-a reetiţie trebuie să apară senzaţia de oboseală iar la ultima repetiţie trebuie să fi epuizat; pauza între repetiţii trebuie să fie suficientă;
-un traseu de 20-30 mişcări, cu două grade sub nivelul tău onsight; se face traseul dus-întors de 2-3 ori (o repetiţie); 3-5 repetiţii/şedinţă; pauză între repetiţii-1:1;
-un traseu de 20-30 mişcări, cu un grad sub nivelul onsight; o repetiţie presupune realizarea traseului o singură dată; 12-16 repetiţii pe şedinţă; pauză între repetiţii-1:1,5;
-un traseu de 20-30 mişcări, la nivelul onsight sau puţin sub; o repetiţie presupune realizarea traseului o singură dată; 6-9 repetiţii pe şedinţă; pauză între repetiţii-1:3;
-un traseu de 20-30 mişcări, peste nivelul onsight; trebuie să fie suficient de dificil încât de abia să-l faci sau să cazi în apropiere de final;o repetiţie presupune realizarea traseului o singură dată; 4-6 repetiţii pe şedinţă; pauză între repetiţii-1:10;
-traversee dificile; se fac 10-15 repetiţii; pauză suficientă între repetiţii;
-căţărare pe trasee succesive, de diferite dificultăţi, fără pauză intermediară;
IV.Forţă
Căţărarepe un traseu de 1-12 mişcări extrem de dure. Intensitatea să fie aproape de maxim (95%-100%).
Pauza între repetiţii să fie de 15-30 min.
Pauza între şedinţe de 48-72 ore.
Ca antrenament pentru forţă se pot efectua şi următoarele exerciţii:
-se alege un număr de 10-15 trasee, de acelaşi nivel de dificultate; pauza între trasee este de 2-5 min.; dificultatea fiecărui traseu constă în aceea că poţi să-l faci o dată din 3 încercări;
-piramida cu 15 trasee: cel mai dur traseu trebuie să aibă dificultatea a ceea ce faci „la lucru”; 2 trasee cu un grad sub nivelul tău maxim „la lucru”, 4 trasee cu două grade mai uşoare, 8 trasee cu trei grade mai uşoare; se începe cu jumătate din cele mai uşoare (4), se continuă cu jumătate din cele imediat următoare ca dificultate şi tot aşa după sistemul 4-2-1-1-1-2-4; cel mai dificil este la mijlocul seriilor; pauza între trasee trebuie să fie de -5 min.;
-se aleg 3 trasee; dificultatea fiecărui traseu să fie cu 2-3 grade peste nivelul tău maxim „la lucru”; între încercările pe acelaşi traseu se face o pauză de 10-30 sec.; între trasee se face o pauză de cel puţin 1min.; durata totală să nu depăşească 50 min.;
-exerciţii la fingerboard, cu şi fără greutăţi;
-campus board;
-system wall.
V.Fingerboard
Este necesara o incalzire prealabila de minim 15 minute.
Se exersează toate modalitatile de prindere a prizelor cu mana (mana deschisa, mana semideschisa, întepat). Aveti mare grija la intepatul prizelor! La primul semn de durere abandonati, imediat, antrenamentul.
Exemple de exerciţii la fingerboard:
-se alege un set de prize (două prize de acelaşi fel); atârnare 7 sec., pauză 3 sec.; se repetă de 6 ori (în total, o serie cu 7 atârnări de 7 sec. fiecare şi pauză între atârnări de 3 sec.); pauză 3 min.; se reia seria; pauză 3 min. (după finalizarea completă a celei de-a doua serii); după cea de-a treia serie completă se face o pauză de 10 min.; se reia setul de 3 serii, în aceleaşi condiţii; la fiecare serie se schimbă prizele; se folosesc 4 degete, 3 degete, 2 degete, 1 deget;
-acelaşi exerciţiu descris mai sus, numai că în loc de atârnări se efectueaza blocaje;
-seturi de atârnări în sistemul 4-3-3-2-2-1-1-1: atârnări cu 4 degete, atârnări cu 3 degete (cele două situaţii posibile), atârnări cu 2 degete (mijlociu+inelar şi mijlociu+arătător), atârnări cu 1 deget (arătăror, inelar, mijlociu); durata atârnării şi pauza aferentă între atârnări se stabilesc în funcţie de nivelul fiecăruia;
-acelaşi exerciţiu descris mai sus, numai că în loc de atârnări se fac blocaje;
-atârnări cu o durată cât mai mare;
-blocaje cu o durată cât mai mare;
-tracţiuni (cât mai multe) pe acelaşi set de prize, cu sau fără greutăţi; pauză substanţială pentru refacerea muşchilor;
-din poziţia atârnat se ridică picioarele paralel cu solul, nu la piept, cu sau fără greutăţi; se stă 5 sec.; se revine la poziţia atârnat; se ridică picioarele paralel cu solul şi se stă 5 sec.; şi tot aşa; după fiecare serie se face pauză; se reia cu o nouă serie;
-tracţiuni cu viteză mică de execuţie urmate de atârnare;
-din poziţia atârnat se scutură câte o mână timp de 5 sec. şi tot aşa;
-serii de tracţiuni cu viteză mică de execuţie;
-serii de atârnări;
-serii de blocaje deschise, închise şi semi-îmchise.
Abonați-vă la:
Postări (Atom)