Panou de antrenament (catarare)

Am decis sa postez trei fotografii cu noul meu panou de antrenament pentru căţărare (are un an, deja, deci nu e chiar nou). Are o lungime totală de 4,50 m. şi trei înclinaţii: 30, 40 şi 45 grade.

Performance rock climbing

În ultima perioadă, am răsfoit Performance Rock Climbing, prima ediţie (1993), scrisă de Dale Goddard şi Udo Neumann.
Din câte cunosc, mulţi consideră această carte ca fiind „Biblia căţărătorului în materie de antrenament”.
Nu ştiu dacă este chiar aşa, însă, într-adevăr este o carte interesantă, care merită citită. Este o carte foarte utilă, având foarte multe informaţii în ceea ce priveşte antrenamentul în căţărare, precum şi etapele acestuia.
Clar, la momentul apariţiei, această carte a fost „vârful de lance” în domeniu.
Este interesant faptul că la noi, în România, nici până azi-ianuarie 2013- nu avem ceva asemănător (dar avem o droaie de instructori şi iniţiatori, care mai de care mai artişti)!
În continuare, prezint structura acestei cărţi:
Cap. I The weakest link principle
Cap. II Coordination
Cap. III Technique training: theory
Cap. IV Technique training: practice
Cap. V The psychology of arousal and performance
Cap. VI Perceptual approaches to psychological control
Cap. VII Behavioral approaches to psychological control
Cap. VIII Physical training principles
Cap. IX Strength
Cap. X Strength training
Cap. XI General endurance
Cap. XII General endurance training
Cap. XIII Flexibility
Cap. XIV Flexibility training
Cap. XV Scheduling and periodization
Cap. XVI Gender issues
Cap. XVII Staying healthy
Cap. XVIII Tactics

Pentru cei amatori de lectură (căţărători sau necăţărători), evident pe această temă, dar şi pentru cei care doresc să-şi îmbunătăţească antrenamentul şi viziunea privitoare la antrenamentele de căţărare cartea este obligatorie.

Prize panou de escaladă

Sunt în căutare de prize de escaladă pentru panoul meu de antrenament.
Vreau să-l extind! Asta aşa de supărare că sunt accidentat!
Care are prize de escaladă, pentru structuri artificiale, de vânzare este rugat să dea un semn de viaţă.
Prefer ca prizele să fie second hand (evident, nu fărâmate) ca să ies mai ieftin.
Mă puteţi contacta pe blog sau pe adresa climb666@yahoo.com.
Sper să am succes.

Panou antrenament

Am terminat panoul de antrenament!
Ieri am facut primul antrenament, dupa o pauză de o şase săptămâni.
Panoul are 4 înclinaţii (feţe): 20 grade, 30 grade, 40 grade şi 45 grade.
Am şi saltele necesare aşa că ma declar încântat de cum a ieşit.
Să vedem şi dacă voi avea rezultate în viitor.

Cursuri trad climbing

Laurenţiu Anghel organizează, începând cu acest an, 2012, cursuri de căţărare trad (cu protecţii mobile).
Consider că este o informaţie importantă, aşa că eventualii doritori pot accesa linkul de mai jos pentru detalii şi înscrieri.


http://www.escalada.verticon.ro/trad/msg/contact.htm#cursuri">


După cum îl cunosc eu pe Laurenţiu, am certitudinea că va fi ceva cât se poate de serios.

Electrostimularea

Asta ar fi unul din aparate-

http://www.sport-elec.co.uk/electrostimulation/devices-units/multisportpro">

si asta cel de-al doilea-

http://www.compex.info/en_EU/Performance-mi-READY.html">

Primul are urmatoarele programe- skin preparation, restore muscle volume, reinforce muscle volume, muscle resistance, muscle fitness, explosive force, recovery, massage, muscle relaxing, active recovery, localised muscle pain relief, overall muscle pain relief, vascularization.
Cel de-al doilea are cam aceleasi programe.

Primul costa in jur de 800 de lei, cel dea-l doilea o avere (cam 2200 lei).

Escalade et Performance

In cursul lunii decembrie 2011, am aprofundat cartea "Escalade et Performance, Preparation et Entrainement", scrisă de Laurence Guyon, Olivier Broussouloux, apărută la editura Amphora în octombrie 2004.
Mi se pare o carte foarte bine scrisă şi destul de bine structurată.
Are 13 capitole, determinate astfel:
Cap I- Introduction
Cap II- Le diagnostic
Cap III- La planification
Cap IV- Les outils d`entraînement
Cap V- L`electrostimulation
Cap VI- La qualite gestuelle
Cap VII- La souplesse
Cap VIII- La force
Cap IX- La resistance
Cap X- La continuite
Cap XI- L`alimentation
Cap XII- Entraînement et concretization
Cap XIII- L`entraînement dans la duree
Din cei care au colaborat la această carte enumăr câţiva: Francois Petit, Jerome Meyer, Liv Sansoz, Francois Lombard, Alexandre Chabot.
Mi se pare o carte superioară, din multe puncte de vedere, tuturor celorlalte citite de mine în domeniul pregătirii şi antrenamentului în escaladă.
Lucru foarte interesant: am observat că se acordă o mare importanţă electrostimulării!
Preţul, fără taxe de transport, este în jur de 27 Euro.
Concluzie: merită măcar citită!

Panou escalada - partea a II-a

Am sperante maxime ca pana la sfarsitul lui februarie 2012 voi avea un nou panou de antrenament! Acum imi bat capul (cand am timp) cum sa-mi fac panoul. Asa ca astept orice sugestii in acest sens: link-uri, idei, etc.

Panou escalada

Incepand cu data de vineri 11.11.2011 am ramas fara panoul de antrenament. L-am dat jos, definitiv! O sa montez numai fingerboardul.
Acum sa vedem pe unde o sa ma antrenez!

Antrenament

În cele menţionate mai jos, am folosit, ca sursă de informaţie, diverse articole publicate pe internet (pe site-uri-le de profil) şi diverse cărţi scrise în domeniu.
Menţionez faptul că nu sunt şi nici nu voi fi vreodată antrenor/instructor (sau cum s-o mai numi) de escaladă sau/şi alpinism.
Este esenţial să va stabiliţi un program de antrenament coerent, complet si personalizat, care să poate fi modificat/completat în funcţie de cerinţele perioadei respective.
Cele ce urmează au un caracter informativ şi pot fi luate în considerare pentru efectuarea unui antrenament corect.
La începutul oricărei şedinţe de antrenament, este esenţial să efectuaţi o încălzire prealabilă, corectă şi nu în dorul lelii. Trebuie să încălziţi, fără să forţaţi, toate grupele de muşchi, precum şi ligamentele şi tendoanele, inclusiv cele de la picioare.
I.Stretching
Prima metodă - se alege o grupă de muşchi; se întind muşchii şi se păstrează o presiune constantă asupra lor, timp de 20-30 secunde; se revine la poziţia iniţială şi se ia o pauză de 10 secunde; se repetă de 3 ori cu aceeaşi grupă de muşchi; se exersează fiecare grupă de muşchi;
Cea de-a doua metodă - se alege o grupă de muşchi; se întind muşchii şi se păstrează o presiune constantă asupra lor o perioadă mai lungă de timp (1-3 minute); se revine la poziţia iniţială; pauză 1 minut; se repetă de 3 ori cu aceeaşi grupă de muşchi; se exersează fiecare grupă de muşchi.
II.Continuitate
Presupune căţărare cu durată mare, la un nivel care să păstreze antebraţele încălzite nu “pompate”.
Se face o singură serie cu numărul de mişcări cuprins între 10 şi 200, fără cădere, cu o intensitate care să nu depăşescă 60%-70% din nivelul tău maxim.
Pauza între şedinţe să fie de 12-24 ore.
Se poate face continuitate, atât la începutul şedinţei de antrenament, ca metodă de încălzire, dar şi la sfârşitul şedinţei de antrenament, ca metodă de relaxare a muşchilor.
Cu titlu de continuitate se pot executa serii de 40-80 mişcări/prize, cu aceeaşi intensitate moderată (60-70%).
III.Rezistenţă
III.1.Rezistenţa pentru trasee scurte presupune realizarea unui număr de 15-20 mişcări (să nu poţi face cea de-a 21 mişcare) şi fără odihnă între mişcări.
Intensitatea nu trebuie să fie mai mică de 80% şi mai mare de 90% din nivelul tău maxim.
Nu trebuie să cazi din traseu din cauza pompării braţului.
Pauza între repetiţii să fie de 15-30 minute.
Pauza între şedinţe să fie de 24-48 ore.
III.2.Rezistenţă pentru trasee lungi presupune realizarea unui număr de 25-70 mişcări, fără odihnă între mişcări. Nu trebuie să cazi decât din cauza pompării antebraţului.
Intensitatea nu trebuie să fie mai mică de 70% şi mai mare de 80% din nivelul tău maxim.
Pauza între repetiţii să fie de 15-30 minute.
Pauză între şedinţe să fie de 24 ore.
Ca antrenament pentru rezistenţă se pot efectua şi următoarele exerciţii:
-4 seturi a câte 4 trasee fiecare set; se face primul set de 4 trasee, fără pauză între trasee; pauză 2-4 min. între seturi; traseele trebuie să fie la fel de dificile (nici prea uşoare, nici prea tari);
-6 seturi a câte 8 trasee fiecare set; se face primul set de 8 trasee, fără pauză între trasee; pauză 3-6 min. între seturi; traseele trebuie să fie la fel de dificile (nici prea uşoare, nici prea tari);
-piramida cu 15 trasee: 1 traseu de maximă dificultate pentru tine, 2 trasee cu un grad mai uşoare, 4 trasee cu două grade mai uşoare, 8 trasee cu trei grade mai uşoare; se începe cu jumătate din cele mai uşoare (4), se continuă cu jumătate din cele imediat următoare ca dificultate şi tot aşa după sistemul 4-2-1-1-1-2-4; cel mai dificil este la mijlocul seriilor; pauza între trasee trebuie să fie suficientă;
-se efectuează un număr de 10-15 repetiţii pe un traseu ales astfel încât să nu pompeze braţul de la prima repetiţie; după a 8-a reetiţie trebuie să apară senzaţia de oboseală iar la ultima repetiţie trebuie să fi epuizat; pauza între repetiţii trebuie să fie suficientă;
-un traseu de 20-30 mişcări, cu două grade sub nivelul tău onsight; se face traseul dus-întors de 2-3 ori (o repetiţie); 3-5 repetiţii/şedinţă; pauză între repetiţii-1:1;
-un traseu de 20-30 mişcări, cu un grad sub nivelul onsight; o repetiţie presupune realizarea traseului o singură dată; 12-16 repetiţii pe şedinţă; pauză între repetiţii-1:1,5;
-un traseu de 20-30 mişcări, la nivelul onsight sau puţin sub; o repetiţie presupune realizarea traseului o singură dată; 6-9 repetiţii pe şedinţă; pauză între repetiţii-1:3;
-un traseu de 20-30 mişcări, peste nivelul onsight; trebuie să fie suficient de dificil încât de abia să-l faci sau să cazi în apropiere de final;o repetiţie presupune realizarea traseului o singură dată; 4-6 repetiţii pe şedinţă; pauză între repetiţii-1:10;
-traversee dificile; se fac 10-15 repetiţii; pauză suficientă între repetiţii;
-căţărare pe trasee succesive, de diferite dificultăţi, fără pauză intermediară;
IV.Forţă
Căţărarepe un traseu de 1-12 mişcări extrem de dure. Intensitatea să fie aproape de maxim (95%-100%).
Pauza între repetiţii să fie de 15-30 min.
Pauza între şedinţe de 48-72 ore.
Ca antrenament pentru forţă se pot efectua şi următoarele exerciţii:
-se alege un număr de 10-15 trasee, de acelaşi nivel de dificultate; pauza între trasee este de 2-5 min.; dificultatea fiecărui traseu constă în aceea că poţi să-l faci o dată din 3 încercări;
-piramida cu 15 trasee: cel mai dur traseu trebuie să aibă dificultatea a ceea ce faci „la lucru”; 2 trasee cu un grad sub nivelul tău maxim „la lucru”, 4 trasee cu două grade mai uşoare, 8 trasee cu trei grade mai uşoare; se începe cu jumătate din cele mai uşoare (4), se continuă cu jumătate din cele imediat următoare ca dificultate şi tot aşa după sistemul 4-2-1-1-1-2-4; cel mai dificil este la mijlocul seriilor; pauza între trasee trebuie să fie de -5 min.;
-se aleg 3 trasee; dificultatea fiecărui traseu să fie cu 2-3 grade peste nivelul tău maxim „la lucru”; între încercările pe acelaşi traseu se face o pauză de 10-30 sec.; între trasee se face o pauză de cel puţin 1min.; durata totală să nu depăşească 50 min.;
-exerciţii la fingerboard, cu şi fără greutăţi;
-campus board;
-system wall.
V.Fingerboard
Este necesara o incalzire prealabila de minim 15 minute.
Se exersează toate modalitatile de prindere a prizelor cu mana (mana deschisa, mana semideschisa, întepat). Aveti mare grija la intepatul prizelor! La primul semn de durere abandonati, imediat, antrenamentul.
Exemple de exerciţii la fingerboard:
-se alege un set de prize (două prize de acelaşi fel); atârnare 7 sec., pauză 3 sec.; se repetă de 6 ori (în total, o serie cu 7 atârnări de 7 sec. fiecare şi pauză între atârnări de 3 sec.); pauză 3 min.; se reia seria; pauză 3 min. (după finalizarea completă a celei de-a doua serii); după cea de-a treia serie completă se face o pauză de 10 min.; se reia setul de 3 serii, în aceleaşi condiţii; la fiecare serie se schimbă prizele; se folosesc 4 degete, 3 degete, 2 degete, 1 deget;
-acelaşi exerciţiu descris mai sus, numai că în loc de atârnări se efectueaza blocaje;
-seturi de atârnări în sistemul 4-3-3-2-2-1-1-1: atârnări cu 4 degete, atârnări cu 3 degete (cele două situaţii posibile), atârnări cu 2 degete (mijlociu+inelar şi mijlociu+arătător), atârnări cu 1 deget (arătăror, inelar, mijlociu); durata atârnării şi pauza aferentă între atârnări se stabilesc în funcţie de nivelul fiecăruia;
-acelaşi exerciţiu descris mai sus, numai că în loc de atârnări se fac blocaje;
-atârnări cu o durată cât mai mare;
-blocaje cu o durată cât mai mare;
-tracţiuni (cât mai multe) pe acelaşi set de prize, cu sau fără greutăţi; pauză substanţială pentru refacerea muşchilor;
-din poziţia atârnat se ridică picioarele paralel cu solul, nu la piept, cu sau fără greutăţi; se stă 5 sec.; se revine la poziţia atârnat; se ridică picioarele paralel cu solul şi se stă 5 sec.; şi tot aşa; după fiecare serie se face pauză; se reia cu o nouă serie;
-tracţiuni cu viteză mică de execuţie urmate de atârnare;
-din poziţia atârnat se scutură câte o mână timp de 5 sec. şi tot aşa;
-serii de tracţiuni cu viteză mică de execuţie;
-serii de atârnări;
-serii de blocaje deschise, închise şi semi-îmchise.

Antrenamentul pe caldura

Caldura poate produce efecte nedorite in timpul antrenamentelor, cum ar fi epuizarea sau/si deshidratarea. Cand mecanismul de transpiratie a corpului nu mai face fata, pielea devine fierbinte si uscata, iar corpul pierde lichide. Acest lucru va poate pune viata in pericol.
Iata cateva sugestii pentru a face antrenamentele in siguranta pe vreme calda:
1.beti multe lichide, chiar daca nu va e sete;
2.faceti pauze frecvente intre exercitii;
3.evitati orele amiezii pentru antrenament;
4.faceti exercitii mai lente si mai usoare pentru perioade mai lungi de timp;
5.purtati haine din bumbac, usoare si lejere;
6.evitati echipamentul greu

construirea unui fingerboard

http://www.highballblog.com/2011/04/climbing-fingerboard-video-tutorial.html#"

Pe site gasiti si informatii legate de antrenamentul la fingerboard.

Spor la antrenament si catarare.

Ben Moon

Site-ul celebrului Ben Moon. Gasiti inclusiv sfaturi privitoare la antrenament.

http://usa.moonclimbing.com

training for climbing

Vasta colectie de articole, ale lui Eric Horst (autorul cartii Training for climbing), care privesc diverse aspecte importante in escalada.
Articole foarte interesante si foarte utile.

http://www.trainingforclimbing.com/new/articles.shtml
"

articole Dave MacLeod

Articole privitoare la antrenament scrise de Dave Mac Load.

http://www.mcofs.org.uk/coachwise.asp

antrenament fingerboard

Un link pentru cei interesati de antrenamentul la fingerboard.
Mare grija la incalzirea prealabila antrenamentului propriu-zis.

http://www.planetfear.com/articles/Fingerboard_Training__Beginner_1100.html